Rucking: Der Fitness-Trend 2025 für Ganzkörperkraft, Herzgesundheit & Mental Power
Rucking – also das Gehen oder Wandern mit Zusatzgewicht wie einer gewichteten Weste oder einem gut gepackten Rucksack – ist aktuell einer der am schnellsten wachsenden Fitness-Trends. Warum dieser Trend so stark boomt und was ihn für Sportler genauso wie Freizeitaktive so attraktiv macht, erfährst du hier.
Warum Rucking gerade explodiert
-
Muskelaufbau & Fettverbrennung
Studien und Erfahrungsberichte zeigen: Rucking beansprucht Beine, Core, Rücken und Schultern, erhöht den Kalorienverbrauch um bis zu 30 % und unterstützt den Muskelaufbau – mit deutlich mehr Effekt als reines Gehen oder Jogging.
-
Herz & Kreislauf stark verbessern
Der Herz-Kreislauf profitiert stark: erhöhte Ausdauer, verbesserte VO₂max und ein belastetes Herzkreislaufsystem – ideal für Herzgesundheit und Ausdauerfitness.
-
Schonendes Ganzkörpertraining
Rucking ist gelenkschonend und gleichzeitig kraftfordernd – perfekt für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen.
-
Knochenstärkung bei Frauen
Speziell Frauen in der Perimenopause nutzen Rucking als sicher Methode zur Verbesserung der Knochenmineraldichte und Reduktion des Osteoporoserisikos.
- Stressabbau & Mental Boost
Outdoor-Rucking wirkt entspannend und erhöht gleichzeitig die mentale Resilienz. Viele berichten von besserer Stimmung und Fokus.
Rucking in der Praxis: So startest du richtig
| Schritt | Empfehlung |
|---|---|
| Gewicht | Starte bei 5–10 % deines Körpergewichts, Steigerung nach 2–4 Wochen |
| Technik | Core anspannen, Brust aufrecht, Schultern locker – Last nah am Zentrum |
| Frequenz | 2–3 Einheiten/Woche à 30–60 Minuten |
| Steigerung | Mehr Gewicht, längere Zeit, wechselndes Gelände |
| Equipment | Backpack oder Weste, atmungsaktive Schuhe, ggf. Hüftgurt |
Ergänzende Ernährung & Supplements für mehr Leistung
1. Elektrolyte:
Rucking verursacht verstärktes Schwitzen – unrecoverte Mineralverluste mindern Leistung und Regeneration. Dein idealer Begleiter:
👉 Elektrolyte Kollektion – für perfekte Hydration, Fokus & Ausdauer im Ruck.
2. Protein:
Die beanspruchten Muskeln brauchen Eiweiß für Erholung und Wachstum. Ob Post-Ruck oder zur Regeneration:
👉 Hochwertige Protein-Shakes wie Vanille, Schoko oder Berry unterstützen deine Erholung optimal.
✅ Fazit Rucking
Rucking ist ein vollwertiges Ganzkörpertraining mit mehreren Gewinnen: Muskelaufbau, Herz-Kreislauf, Knochenstabilität und mentale Stärke. Ideal kombinierbar mit gezielter Ernährung!
FAQ
Was ist Rucking?
Rucking bedeutet Gehen oder Wandern mit zusätzlichem Gewicht im Rucksack – ein effektives Ganzkörpertraining für Muskeln und Ausdauer.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Rucking?
Rucking erhöht den Kalorienverbrauch im Vergleich zu normalem Gehen um 20–30 %, je nach Gewicht und Tempo.
Ist Rucking gut für Frauen in der Perimenopause?
Ja, Rucking stärkt Knochen, Muskulatur und hilft beim Hormonausgleich – besonders in der Perimenopause sehr gefragt.
Welche Ausrüstung brauche ich?
Eine gute, gepolsterte Weste oder ein robuster Rucksack, 5–15 % deines Körpergewichts, atmungsaktive Schuhe und ggf. ein Hüftgurt.
Wie oft sollte ich rucken?
Optimal sind 2–3 Einheiten pro Woche à 30–60 Minuten, je nach Fitnesslevel.
Brauche ich Supplements beim Rucking?
Nicht zwingend, aber empfehlenswert! Unser Isotonic schmeckt nicht nur lecker, sondern hält deine Hydration perfekt am laufen. Whey oder vegane Proteine unterstützen deinen Muskelaufbau!