Wer bereits seit einiger Zeit regelmäßig trainiert, spürt früher oder später: Der Fortschritt wird langsamer, das Muskelwachstum stagniert. Für ambitionierte Athleten ist dann ein strukturierter Ober-/Unterkörper-Trainingsplan die beste Wahl. Dieser „Upper-Lower-Split“ sorgt für eine hohe Trainingsfrequenz, optimale Regeneration und gezielte Belastung – perfekt, um neue Reize zu setzen und das volle Potenzial auszuschöpfen.
Damit du auch die maximale Leistung aus deinem Training holst, empfehlen wir dir eine hochwertige Unterstützung durch Supplements. Besonders wichtig: Ein schnell verfügbares Whey Protein nach dem Training zur Regeneration – und Creatin zur Kraftsteigerung und Leistungsverbesserung bei intensiven Workouts.
Dein Wochenplan – Trainingsfrequenz & Struktur
Der 4-Tage-Upper-Lower-Split wird meist wie folgt aufgebaut:
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Montag – Oberkörper 1 (Kraftfokus)
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Dienstag – Unterkörper 1 (Kraftfokus)
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Mittwoch – Pause oder aktive Regeneration
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Donnerstag – Oberkörper 2 (Hypertrophie)
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Freitag – Unterkörper 2 (Hypertrophie)
- Wochenende – Mobilitätstraining, Spaziergänge oder vollständige Erholung
Mit dieser Aufteilung erreichst du alle großen Muskelgruppen zweimal pro Woche – eine Frequenz, die in Studien nachweislich den Muskelaufbau unterstützt. Auch Einheiten zur Beweglichkeit oder Core-Stabilität lassen sich flexibel einbauen.
Oberkörper-Einheit 1 – Fokus auf Kraft & Grundübungen
In dieser Session geht es darum, mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen eine solide Grundlage zu schaffen:
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Bankdrücken mit der Langhantel – 4 Sätze à 5–8 Wdh.
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Langhantelrudern vorgebeugt – 4 × 6–8
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Schulterdrücken (Military Press) – 3 × 6–8
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Klimmzüge mit Zusatzgewicht – 3 × 6–8
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Bizepscurls mit Langhantel – 3 × 8–10
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Dips oder Skull Crushers – 3 × 8–10
- Face Pulls (Seilzug) – 3 × 12–15
👉 Für maximale Regeneration nach dieser intensiven Einheit empfehlen wir unser hochwertiges Whey Protein – besonders in den Sorten Vanille, Erdbeere oder Schoko ein echter Genuss nach dem Training!
Unterkörper-Einheit 1 – Maximale Kraft in Beine & Core
Der Fokus liegt auf schweren Kniebeugen und Hüftstreckung für Oberschenkel, Gluteus und Rückenstrecker:
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Kniebeugen (Back oder Front Squat) – 4 × 5–8
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Rumänisches Kreuzheben – 3 × 6–8
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Walking Lunges oder Bulgarian Split Squats – 3 × 8–10 pro Bein
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Wadenheben im Stehen – 3 × 10–15
- Hanging Leg Raises / Ab-Rollouts – 3 × 12–15
💡 Kreatin kann hier Wunder bewirken: Für mehr Power und Wiederholungen bei Grundübungen empfehlen wir die Creatin Kapseln Pure – einfach in der Einnahme und perfekt für jede Trainingsphase.
Oberkörper-Einheit 2 – Hypertrophie & Muskeldefinition
Hier wird’s intensiver: Mehr Wiederholungen, etwas weniger Gewicht – für den maximalen Pump!
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 × 8–12
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Latzug oder enge Klimmzüge – 3 × 8–12
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Arnold Press oder Kurzhantel-Schulterdrücken – 3 × 8–12
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Rudern am Kabelzug (sitzend) – 3 × 8–12
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Seitheben für die Schultern – 3 × 12–15
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Hammercurls für den Bizeps – 3 × 10–12
- Trizepsdrücken am Kabelzug – 3 × 10–12
🔁 Auch hier sorgt ein schneller Shake mit Whey Protein für eine schnelle Zufuhr von Aminosäuren – der Schlüssel zur Muskelreparatur.
Unterkörper-Einheit 2 – Hypertrophie & Glute-Fokus
Für eine vollständige Beinentwicklung inkl. Gesäßmuskulatur, Beinbeuger und Waden:
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Beinpresse – 3 × 8–12
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Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln – 3 × 10–12 pro Bein
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Hip Thrusts / Glute Bridge – 3 × 8–12
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Beinbeuger Maschine (liegend) – 3 × 10–12
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Sitzendes Wadenheben – 3 × 12–15
- Planks oder Russian Twists – 3 × 30–60 Sekunden
➡️ Du willst jede Wiederholung optimal nutzen? Dann starte deinen Zyklus mit einer Ladephase der Creatin Kapseln – für explosivere Sets und effektiveren Muskelaufbau.
Fazit: Fortschritt für Fortgeschrittene
Mit diesem Oberkörper-/Unterkörper-Trainingsplan erhältst du eine durchdachte, effektive Methode zur langfristigen Leistungssteigerung. Ob Muskelmasse, Definition oder Kraft – durch die klare Trennung der Muskelgruppen kannst du gezielt an deinen Schwächen arbeiten und deine Stärken ausbauen.
✅ Unsere Empfehlung: Ergänze deinen Split mit optimaler Ernährung, gezielter Regeneration und leistungsstarken Produkten wie dem Whey Protein und den Creatin Kapseln Pure – für noch schnellere Fortschritte.
Was ist ein Ober-/Unterkörper-Trainingsplan?
Ein Ober-/Unterkörper-Trainingsplan (Upper-Lower-Split) teilt das Training in zwei Einheiten auf: Oberkörper- und Unterkörpereinheiten. Dieser Split ermöglicht es, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren – ideal für fortgeschrittene Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau, Kraftsteigerung und optimierter Regeneration.
Für wen eignet sich ein Upper-Lower-Split?
Der Plan richtet sich an fortgeschrittene Sportler mit mindestens 6 Monaten Trainingserfahrung. Er eignet sich perfekt für alle, die Plateaus durchbrechen und gezielt Reize setzen wollen.
Wie oft trainiere ich mit einem Ober-/Unterkörper-Plan?
Typisch ist ein 4-Tage-Split:
- Tag 1: Oberkörper (Kraft)
- Tag 2: Unterkörper (Kraft)
- Tag 3: Pause
- Tag 4: Oberkörper (Hypertrophie)
- Tag 5: Unterkörper (Hypertrophie)