Rudern im Fitnessstudio ist eine äußerst effektive Trainingsform, die sowohl Kraft- als auch Ausdaueraspekte vereint und den gesamten Körper anspricht. Egal, ob du Anfänger bist oder ein erfahrener Athlet – das Rudern eignet sich für alle, die ihre Fitness verbessern und gleichzeitig Muskelkraft sowie Kondition aufbauen möchten.
Welche Muskelgruppen werden angesprochen?
Beim Rudern werden zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Es gilt als eine der besten Übungen, um den Körper ganzheitlich zu beanspruchen:
- Rückenmuskulatur: Vor allem der obere Rücken, Trapezmuskel und die Latissimus-Dorsi-Muskeln werden stark beansprucht.
- Schultern und Arme: Bizeps, Trizeps und Schultern arbeiten intensiv mit.
- Core-Muskulatur: Bauchmuskeln und der untere Rücken stabilisieren den Körper bei der Ruderbewegung.
- Beine: Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskeln werden besonders während des Beinstoßes gefordert.
Durch die umfassende Aktivierung dieser Muskelgruppen wird Rudern oft als Ganzkörper-Workout betrachtet, was es ideal für den Muskelaufbau und die Definition macht.
Rudern: Ausdauer- oder Kraftsport?
Rudern lässt sich sowohl als Ausdauer- als auch Krafttraining einordnen. Es kommt darauf an, wie das Training gestaltet wird:
- Ausdauer: Wenn du bei moderater Intensität für längere Zeit ruderst (z.B. 20-30 Minuten), förderst du deine kardiovaskuläre Fitness und verbrennst Kalorien.
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Kraft: Wird mit höherer Intensität und kürzeren Intervallen gearbeitet, setzt du verstärkt auf Muskelkraft und Explosivität. Hierbei wird der Fokus auf die Verbesserung der Kraftausdauer gelegt.
Warm-up oder eigenständige Einheit?
Rudern kann je nach Trainingsziel als Warm-up oder als eigenständiges Workout genutzt werden:
- Als Warm-up: Mit leichtem bis mittlerem Widerstand und einer Dauer von 5-10 Minuten eignet sich Rudern hervorragend zum Aufwärmen. Es bringt den Kreislauf in Schwung und aktiviert die wichtigsten Muskelgruppen, ohne sie zu überlasten.
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Eigenständige Einheit: Du kannst Rudern auch als komplettes Workout absolvieren, insbesondere wenn du Intervalle oder längere Einheiten mit hohem Widerstand einbaust. So erhältst du eine intensive Mischung aus Kraft und Ausdauertraining.
Wer sollte rudern?
Rudern ist für eine breite Zielgruppe geeignet:
- Anfänger: Dank der kontrollierbaren Intensität ist Rudern leicht zu erlernen und schont die Gelenke.
- Fortgeschrittene: Athleten, die ein forderndes Workout suchen, können durch Variation der Intensität und Intervalle gezielt ihre Leistungsfähigkeit steigern.
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Rehabilitation: Aufgrund der gleichmäßigen und fließenden Bewegungen eignet sich Rudern auch für Menschen, die ihre Gelenke oder den Rücken schonen müssen.
Kann Rudern den Körper ganzheitlich aufbauen und in Form bringen?
Ja, Rudern ist eine der effektivsten Trainingsformen, um den Körper ganzheitlich zu formen und aufzubauen. Es trainiert nicht nur spezifische Muskelgruppen, sondern wirkt auch gleichzeitig auf verschiedene Fitnessbereiche wie Ausdauer, Kraft und Körperhaltung.
1. Muskelaufbau und Definition: Rudern ist ein klassisches Ganzkörpertraining, bei dem fast alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden. Besonders die Beine (Quadrizeps und Oberschenkelrückseite), der Rücken (insbesondere der Latissimus dorsi und Trapezmuskeln), die Schultern sowie der Bauch sind stark involviert. Diese umfassende Beanspruchung führt zu einer ausgewogenen Muskelentwicklung und fördert die Definition, ohne dass einzelne Muskelgruppen übermäßig belastet werden. Da Rudern sowohl die Schnellkraft als auch die Kraftausdauer steigert, eignet es sich hervorragend, um gleichzeitig Kraft und Muskeltonus aufzubauen.
2. Verbesserung der Ausdauer und kardiovaskulären Fitness: Rudern ist auch ein effektives Herz-Kreislauf-Training. Durch die gleichmäßige Belastung des gesamten Körpers und den ständigen Bewegungsfluss wird das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht. Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness und fördert die Sauerstoffaufnahme der Muskeln, was die Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag steigert!
3. Ganzheitliches Körperfettmanagement: Neben dem Muskelaufbau ist Rudern auch äußerst effizient für die Fettverbrennung. Laut Forschung können bei moderatem bis intensivem Rudern in einer Stunde zwischen 400 und 800 Kalorien verbrannt werden, was Rudern zu einer exzellenten Wahl für Menschen macht, die Körperfett reduzieren und ihre Muskulatur freilegen möchten.
4. Verbesserung der Haltung und Stabilität: Rudern stärkt besonders die Rücken- und Core-Muskulatur. Eine gut entwickelte Rumpfstabilität hilft, eine aufrechte Körperhaltung zu unterstützen und beugt Rückenproblemen vor. Die ständige Aktivierung des Rumpfes während des Ruderns fördert eine bessere Balance und Körperkontrolle, die sowohl im Alltag als auch bei anderen sportlichen Aktivitäten von Vorteil sind.
5. Gelenkschonend und vielseitig einsetzbar: Im Vergleich zu anderen Ganzkörpertrainings wie Laufen oder Gewichtheben ist Rudern gelenkschonend, da die Bewegung fließend und ohne abrupten Stoß abläuft. Dies macht es ideal für Menschen mit Gelenkproblemen oder solche, die nach einer Verletzung ein effektives, aber schonendes Workout suchen!
Fazit
Rudern im Gym ist ein äußerst vielseitiges Training, das sowohl für Muskelaufbau als auch Ausdauer perfekt geeignet ist. Es kann als Warm-up oder als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden und ist eine hervorragende Wahl für jeden, der seinen Körper ganzheitlich in Form bringen möchte.