Eine vegane Ernährung kann reich an Proteinen sein, solange man die richtigen Lebensmittel auswählt. Hier sind die 10 besten veganen Proteinquellen und ihre Nährwerte pro 100 Gramm:
1. Kichererbsen:
- Protein: 19 Gramm
- Kalorien: 164
- Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und enthalten auch Ballaststoffe, Eisen und Vitamine. Sie sind vielseitig einsetzbar und eignen sich für Hummus, Falafel und Eintöpfe. Unser Platz 1 mit knapp 20% Protein auf 100g.
2. Chiasamen:
- Protein: 17 Gramm
- Kalorien: 486
- Chiasamen sind reich an Protein, Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fettsäuren. Sie können in Smoothies, Müsli oder Puddings verwendet werden.
3. Haferflocken:
- Protein: 13 Gramm
- Kalorien: 389
- Haferflocken sind eine ausgezeichnete Frühstücksoption und liefern nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate.
Unser Tipp: Haflerflocken kombinieren mit einem Proteinshake und einer Banane. Eignet sich perfekt als Zwischenmahlzeit oder Frühstück!
4. Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashews, etc.):
- Protein: 14-21 Gramm
- Kalorien: 500-600
- Nüsse sind reich an Protein und gesunden Fetten. Sie sind ein perfekter Snack und tragen zur Sättigung bei.
5. Linsen:
- Protein: 9 Gramm
- Kalorien: 116
- Linsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten auch Eisen und Ballaststoffe. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil von Suppen und Eintöpfen. Linsen sind das Superfood schlechthin - vielseitig einsetzbar und mit 9g Eiweiß eine echte Alternative.
6. Bohnen (Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, etc.):
- Protein: 8-9 Gramm
- Kalorien: 100-133
- Bohnen sind vielseitig und eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Sie sind ideal für Chili, Burritos oder Salate. Die Bohnen über Nacht in Wasser einlegen, du tust deiner Verdauung einen Gefallen, wenn die Bohnen etwas weicher sind. Nebenbei sind sie dann auch bekömmlicher.
7. Tofu:
- Protein: 8 Gramm
- Kalorien: 144
- Tofu ist eine proteinreiche Sojaprodukt und eine hervorragende Fleischalternative. Es ist in verschiedenen Texturen erhältlich und kann in zahlreichen Gerichten verwendet werden.
Unser Tipp: Tofu in einer Soja - Honig Marinade einlegen und im Anschluss anbraten. Gibt einen wundervollen Geschmack zum Beispiel in einer Wokpfanne.
8. Quinoa:
- Protein: 4 Gramm
- Kalorien: 120
- Quinoa ist ein vollständiges Protein und eine großartige glutenfreie Option. Es kann als Beilage oder Hauptgericht serviert werden. Ideal für alle Personen, welche auf Gluten verzichten möchten.
9. Hirse:
- Protein: 3 Gramm
- Kalorien: 123
- Hirse ist ein weiteres glutenfreies Getreide und eignet sich gut als Beilage oder in Suppen. Hirse kann auch mal als Alternative zu Reis eingesetzt werden um deinen Lieblingsgerichten die nötige Abwechslung zu geben.
10. Brokkoli:
- Protein: 3 Gramm
- Kalorien: 55
- Brokkoli ist ein proteinreiches Gemüse und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien. Es ist eine gesunde Beilage und passt zu vielen Gerichten. Durch die wenige Anzahl an Kalorien wird Brokkoli auch gerne als Beilage in der Definitionsphase gegessen.
Diese veganen Proteinquellen sind nicht nur reich an Protein, sondern bieten auch eine Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe. Sie können in einer veganen Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen eingesetzt werden, um den Proteinbedarf zu decken und die Gesundheit zu fördern. Nebenbei kann mit ihnen super Gerichte zaubern, wenn man mal auf Fleisch verzichten möchte oder eine Alternative sucht.