Die Vor- und Nachteile des Bodyweighttrainings!
Bodyweighttraining, auch als Calisthenics bekannt, stellt eine vielseitige und zugängliche Trainingsmethode dar, die auf dem eigenen Körpergewicht als Widerstand basiert. Ohne die Notwendigkeit teurer Ausrüstung oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio bietet es eine reiche Vielfalt an Übungen, die auf Kraftaufbau, Ausdauer, Flexibilität und funktionelle Stärke abzielen.
Das Konzept des Bodyweighttrainings ist einfach: Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Planks werden genutzt, um den Körper zu stärken und zu formen. Was dieses Training so attraktiv macht, ist seine Flexibilität. Es kann nahezu überall durchgeführt werden - sei es im eigenen Zuhause, im Freien, auf Reisen oder in Parks.
Die Schönheit des Bodyweighttrainings liegt in seiner Anpassungsfähigkeit an unterschiedliche Fitnesslevel. Von Anfängerübungen bis hin zu fortgeschrittenen Varianten bieten Bodyweightübungen eine Progression, die es jedem ermöglicht, sein Training an die eigenen Fähigkeiten anzupassen und stetig zu verbessern.
In diesem Artikel erkunden wir die Vielfalt dieser Trainingsmethode, beleuchten die Vor- und Nachteile und stellen verschiedene Übungen vor, die eine grundlegende Grundlage für ein effektives Bodyweighttraining bilden."
Vorteile des Bodyweighttrainings:
1. Kostenfrei und Flexibilität:
Die geringen Kosten und die Flexibilität machen Bodyweighttraining attraktiv. Du benötigst keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften im Fitnessstudio, was den Zugang zum Training erleichtert und die Möglichkeit bietet, überall zu trainieren.
2. Ganzkörpertraining:
Bodyweightübungen fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig heraus und fördern ein Ganzkörpertraining, das die Muskulatur effektiv beansprucht und die Koordination verbessert.
3. Fortschritte und Variation:
Die Vielzahl an Bodyweightübungen ermöglicht eine kontinuierliche Steigerung der Schwierigkeit und der Herausforderungen. Durch Variationen wie veränderte Griffweiten oder einbeinige Übungen können Fortschritte erzielt und neue Trainingsreize gesetzt werden.
4. Funktionelle Stärke und Flexibilität:
Die natürlichen Bewegungen des Körpergewichtstrainings verbessern die funktionelle Stärke, da sie Bewegungen des täglichen Lebens nachahmen. Dies hilft bei der Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination und Flexibilität.
Oberkörper:
-
Liegestütze (Push-Ups): Eine effektive Übung, die die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur stärkt. Variationen wie Diamantliegestütze oder einarmige Liegestütze erhöhen die Intensität.
-
Klimmzüge (Pull-Ups): Trainiert den Rücken, die Arme und die Schultern. Die Weite des Griffs kann variiert werden, um verschiedene Muskeln zu beanspruchen.
-
Dips: Stärkt Trizeps und Brustmuskulatur. Benötigt eine stabile Oberfläche wie Dip-Bars oder eine stabile Bank.
Unterkörper:
-
Kniebeugen (Squats): Arbeitet an Oberschenkeln, Gesäßmuskulatur und Waden. Tiefe Kniebeugen oder einbeinige Kniebeugen sind intensivere Varianten.
-
Ausfallschritte (Lunges): Fördert Beinkraft und Balance. Gehe in eine Ausgangsposition, mache einen großen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie zum Boden.
-
Wadenheben (Calf Raises): Belastet die Wadenmuskulatur. Stehe gerade, drücke dich auf die Zehenspitzen und senke dich langsam wieder ab.
Core-Übungen:
-
Planks: Stärkt die Bauchmuskulatur und den Rumpf. Halte die Körperposition wie bei einer Liegestütz, aber auf den Unterarmen ruhend.
-
Beinheben (Leg Raises): Trainiert die unteren Bauchmuskeln. Liege auf dem Rücken und hebe die gestreckten Beine nach oben und senke sie kontrolliert wieder ab.
- Hollow Hold: Verbessert die Rumpfkraft und Körperstabilität. Liege auf dem Rücken, hebe Kopf, Arme und Beine leicht an, um eine Hohlraumform zu bilden, und halte diese Position.
Nachteile des Bodyweighttrainings:
1. Progression und Limitation:
Obwohl Bodyweightübungen anfangs für Anfänger herausfordernd sein können, kann die Progression im Laufe der Zeit begrenzt sein. Das Körpergewicht bietet eine natürliche Obergrenze, die schwer zu überwinden ist, insbesondere für erfahrene Trainierende.
2. Spezifische Muskelgruppen und Fortschritt:
Es kann schwieriger sein, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Fortschritte in der Stärke und im Muskelwachstum könnten bei einigen Muskelgruppen begrenzt sein, da die Belastung des eigenen Körpergewichts möglicherweise nicht ausreicht.
3. Trainingsplan und Periodisierung:
Die Strukturierung eines Bodyweighttrainingsplans erfordert eine sorgfältige Planung und eine klare Progressionsstrategie, um kontinuierliche Verbesserungen sicherzustellen. Es ist oft schwieriger, Periodisierungstechniken im Vergleich zu traditionellen Gewichtstrainingsplänen zu integrieren.
4. Verletzungsrisiko und technische Komplexität:
Komplexe Übungen wie Muscle-Ups, Handstand-Liegestütze oder Human Flags erfordern ein hohes Maß an technischer Fähigkeit und Körperkontrolle. Die korrekte Ausführung dieser Bewegungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
Fazit:
Bodyweighttraining bietet zahlreiche Vorteile in Bezug auf Kosten, Ganzkörpertraining und Flexibilität. Jedoch könnten Limitationen in der Progression, im gezielten Muskeltraining und in der Planung eines strukturierten Trainingsplans bestehen. Die Vermeidung von Plateaus erfordert Kreativität, fortgeschrittene Übungen und eine kluge Periodisierung. Es ist wichtig, die eigenen Ziele und Fähigkeiten zu berücksichtigen, um ein ausgewogenes Training zu gestalten, das die Vorteile des Bodyweighttrainings nutzt und dessen Nachteile minimiert. Professionelle Anleitung und sorgfältige Planung sind dabei von Vorteil.