Training mit eigenem Körpergewicht!

Effektive Übungen für Ganzkörperfitness

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine äußerst effektive Möglichkeit, um die Muskeln zu stärken, die Körperkraft zu verbessern und die Fitness zu steigern, ganz ohne zusätzliche Ausrüstung. Egal, ob Sie zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio trainieren möchten, hier sind einige effektive Übungen für ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht:

1. Liegestütze - der Bodyweightklassiker

Liegestütze sind eine klassische Übung, die die Brustmuskeln, Trizeps und Schultern anspricht. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie den Körper ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Variieren Sie die Griffbreite, um verschiedene Muskelpartien zu trainieren.

2. Kniebeugen - auch Squats genannt

Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken, einschließlich der Gesäßmuskeln und des Quadrizeps. Beginnen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Hüften nach hinten schieben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich dann explosiv nach oben.

3. Unterarmstütz - oder Plank

Der Unterarmstütz ist eine großartige Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Kernstabilität zu verbessern. Stützen Sie sich auf die Unterarme und die Zehen und halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, wobei Sie darauf achten, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.

4. Ausfallschritte 

Ausfallschritte sind eine effektive Übung, um die Beinmuskulatur zu trainieren und das Gleichgewicht zu verbessern. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie das vordere Knie beugen, bis das hintere Knie den Boden fast berührt. Drücken Sie sich dann explosiv nach oben und wechseln Sie die Beine.

5. Klimmzüge - Pullups oder Chinups

Klimmzüge sind eine herausfordernde Übung, die die Rückenmuskulatur und den Bizeps anspricht. Hängen Sie an einer Stange und ziehen Sie sich mit den Armen nach oben, bis das Kinn über die Stange ist. Senken Sie sich dann langsam wieder ab. Verwenden Sie verschiedene Griffvarianten, um verschiedene Muskelpartien zu trainieren.

6. Burpees - der Endgegner für deinen Puls

Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination erfordert. Beginnen Sie im Stehen, machen Sie einen Sprung nach oben, gehen Sie dann in eine Liegestützposition, machen Sie eine Liegestütze, springen Sie zurück in eine Kniebeugenposition und springen Sie schließlich explosiv nach oben.

Trainingsplan für Zuhause: Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Dieser Trainingsplan ist für Anfänger und leicht Fortgeschrittene konzipiert und beinhaltet effektive Übungen für eine Ganzkörperfitness mit dem eigenen Körpergewicht. Führe das Training zwei- bis dreimal pro Woche durch und nimm dir jeweils einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Warm-up (5-10 Minuten):

• Mach dynamische Dehnübungen wie Armkreisen, Beinschwünge und Kniebeugen mit leichtem Gewicht.
• Mach leichtes Cardio wie Joggen auf der Stelle, Hampelmänner und Seilspringen, um den Körper aufzuwärmen.

Workout (20-30 Minuten):

Liegestütze (3 Sätze x 8-12 Wiederholungen):

• Mach klassische Liegestütze oder auf den Knien, um Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren.

Kniebeugen (3 Sätze x 10-15 Wiederholungen):

• Trainiere Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur mit Kniebeugen.

Unterarmstütz (2-3 Sätze x 30-60 Sekunden):

• Stärke deine Rumpfmuskulatur und verbessere deine Core-Stabilität mit Unterarmstützübungen.

Ausfallschritte (3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein):

• Arbeite an Quadrizeps, Gesäßmuskeln und deinem Gleichgewicht mit Ausfallschritten.

Klimmzüge oder Klimmzugvariationen (2-3 Sätze x 5-8 Wiederholungen):

• Trainiere Rückenmuskulatur, Bizeps und Schultern mit Klimmzügen oder Variationen wie negativen Klimmzügen.

Burpees (2-3 Sätze x 8-12 Wiederholungen):

• Verbessere deine Ganzkörperfitness, Kraftausdauer und Cardio mit Burpees.

Cool-down (5-10 Minuten):

• Dehne die trainierten Muskeln (Brust, Beine, Rücken) durch statisches Stretching.
• Mach Entspannungsübungen wie Yoga- oder Atemübungen zur Beruhigung und Regeneration.

Hinweise:

• Beginne langsam und achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen.
• Passe die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Fitnesslevel an.
• Nimm dir ausreichend Zeit für Pausen zwischen den Übungen und den Sätzen.
• Höre auf deinen Körper und vermeide Überlastung oder Schmerzen.
• Kombiniere das Training mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Schlaf für optimale Ergebnisse.