Die Fähigkeit, 100 Liegestütze in einer Trainingseinheit zu bewältigen, ist ein beeindruckendes Ziel und eine großartige Methode, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Egal, ob du Anfänger oder bereits fortgeschritten bist, dieser Trainingsplan und die Tipps werden dir helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Phase 1: Grundlagen legen (Wochen 1-2)
In den ersten beiden Wochen konzentrieren wir uns darauf, die Grundlagen für die Liegestütze zu legen und deine Muskulatur aufzubauen.
Trainingsplan:
- Tag 1: 3 Sätze von 5 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 2: Ruhetag
- Tag 3: 3 Sätze von 5 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: 3 Sätze von 7 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: Ruhetag
Trainingstipps:
- Achte auf die korrekte Form: Halte deinen Körper gerade, Spanne Bauch und Gesäß an.
- Führe die Liegestütze langsam und kontrolliert aus.
- Beginne mit Knie-Liegestützen, wenn normale Liegestütze zu schwer sind.
Phase 2: Steigerung (Wochen 3-4)
In den nächsten beiden Wochen steigern wir die Anzahl der Liegestütze und arbeiten an deiner Ausdauer.
Trainingsplan:
- Tag 1: 4 Sätze von 12 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 2: Ruhetag
- Tag 3: 4 Sätze von 15 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: 4 Sätze von 18 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: Ruhetag
Trainingstipps:
- Halte die Form und Geschwindigkeit konstant.
- Passe die Pausen zwischen den Sätzen an deine Fähigkeiten an.
Phase 3: Intensivierung (Wochen 5-6)
In den letzten beiden Wochen intensivieren wir das Training und bereiten dich auf die 100 Liegestütze vor.
Trainingsplan:
- Tag 1: 5 Sätze von 20 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 2: Ruhetag
- Tag 3: 5 Sätze von 25 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: 5 Sätze von 30 Liegestützen (Pausen dazwischen)
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: Ruhetag
Trainingstipps:
- Atme gleichmäßig und tief, um die Ausdauer zu verbessern.
- Vermeide Ermüdung und Überanstrengung.
Phase 4: Die 100-Liegestütze-Herausforderung (Wochen 7-8)
Jetzt bist du bereit für die große Herausforderung, 100 Liegestütze am Stück zu schaffen.
Trainingsplan:
- Tag 1: 3 Sätze von 35 Liegestützen (kurze Pausen dazwischen)
- Tag 2: Ruhetag
- Tag 3: 3 Sätze von 43 Liegestützen (kurze Pausen dazwischen)
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: 3 Sätze von 50 Liegestützen
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: 1 Satz von 100 Liegestützen
Trainingstipps:
- Atme kontrolliert und bleibe ruhig, während du die letzten Liegestütze machst.
- Konzentriere dich auf dein Ziel und visualisiere den Erfolg.
Allgemeine Tipps:
-
Ruhe und Ernährung: Achte auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, um deine Regeneration zu unterstützen.
-
Progression: Steigere die Intensität und die Anzahl der Liegestütze allmählich.
-
Konsistenz: Bleibe am Ball und halte dich an den Trainingsplan.
- Hör auf deinen Körper: Vermeide Übertraining und achte auf Anzeichen von Erschöpfung oder Verletzungen.
Mit diesem Trainingsplan und den Tipps kannst auch du 100 Liegestütze schaffen. Denke daran, dass Geduld und Ausdauer entscheidend sind. Du wirst nicht nur stärker werden, sondern auch ein Gefühl der Erfüllung und Selbstzufriedenheit erleben, wenn du dein Ziel erreichst. Viel Erfolg bei deiner Reise zu 100 Liegestützen! Lass uns daran teilhaben und tagge uns in Instagram!