Eine gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines aktiven Lebensstils, und Meal Prep, das Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus, ist eine praktische Möglichkeit, gesunde Mahlzeiten zu garantieren, selbst wenn die Zeit knapp ist.
Für Fitness-Enthusiasten und Gesundheitsbewusste ist es oft eine Herausforderung, leckere und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, die auch noch schnell und einfach sind. Hier präsentieren wir drei unkomplizierte Fitnessrezepte, die sich perfekt für Meal Prep eignen. Jedes Rezept wird von den Nährwertangaben pro 100 Gramm und pro Portion begleitet, um eine optimale Kontrolle über die Ernährung zu gewährleisten. Diese Rezepte bieten nicht nur die richtige Menge an Energie, Proteinen und gesunden Kohlenhydraten, sondern auch den Komfort, im Voraus vorbereitet zu werden. Tauchen wir ein in diese köstlichen und nahrhaften Mahlzeiten, die die Fitnessziele unterstützen und den stressigen Alltag erleichtern.
Meal Prep 1: Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Gemüse
Zutaten:
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g Quinoa
- Gemischtes Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Zucchini, Brokkoli)
- Gewürze nach Geschmack (Paprika, Knoblauchpulver, Pfeffer)
Zubereitung:
- Hähnchenbrust mit den Gewürzen würzen und grillen/braten, bis es durchgegart ist.
- Quinoa nach Anleitung kochen.
- Gemüse waschen und in Stücke schneiden. Kurz in der Pfanne anbraten oder im Ofen backen.
Nährwertangaben (pro 100g):
- Hähnchenbrust: ca. 165 kcal, 31 g Protein, 3.6 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
- Quinoa: ca. 120 kcal, 4 g Protein, 1.9 g Fett, 21 g Kohlenhydrate
- Gemüse (variiert je nach Sorte): ca. 30-50 kcal, 1-2 g Protein, 0-1 g Fett, 5-10 g Kohlenhydrate
Nährwertangaben (pro Portion):
- Portion enthält etwa 150 g Hähnchenbrust, 80 g Quinoa und 150 g Gemüse
- Gesamtnährwerte: ca. 450 kcal, 50 g Protein, 7 g Fett, 30 g Kohlenhydrate
Meal Prep 2: Süßkartoffel-Bohnen-Eintopf
Zutaten:
- 200 g Süßkartoffel
- 100 g Schwarze Bohnen (abgetropft und gespült)
- 100 g Tomaten (gewürfelt)
- Gemüsebrühe
- Gewürze nach Geschmack (Kreuzkümmel, Paprika, Salz, Pfeffer)
Zubereitung:
- Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden.
- Süßkartoffelwürfel mit Gemüsebrühe köcheln, bis sie weich sind.
- Schwarze Bohnen und gewürfelte Tomaten hinzufügen, weitere 5-10 Minuten köcheln lassen. Mit Gewürzen abschmecken.
Nährwertangaben (pro 100g):
- Süßkartoffel: ca. 86 kcal, 1.6 g Protein, 0.1 g Fett, 20 g Kohlenhydrate
- Schwarze Bohnen: ca. 132 kcal, 8.7 g Protein, 0.5 g Fett, 23 g Kohlenhydrate
- Tomaten: ca. 18 kcal, 0.9 g Protein, 0.2 g Fett, 3.9 g Kohlenhydrate
Nährwertangaben (pro Portion):
- Portion enthält etwa 200 g Süßkartoffel, 100 g Schwarze Bohnen und 100 g Tomaten
- Gesamtnährwerte: ca. 400 kcal, 14 g Protein, 0.8 g Fett, 43 g Kohlenhydrate
Meal Prep 3: Thunfischsalat mit Vollkornnudeln
Zutaten:
- 100 g Vollkornnudeln (gekocht)
- 100 g Thunfisch (aus der Dose, in Wasser oder eigenem Saft)
- Gemischtes Gemüse nach Wahl (Gurke, Tomate, Paprika)
- Salatblätter
- Dressing nach Geschmack (z. B. Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter)
Zubereitung:
- Vollkornnudeln nach Anleitung kochen und abkühlen lassen.
- Gemüse waschen und in Stücke schneiden.
- Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit dem Dressing beträufeln.
Nährwertangaben (pro 100g):
- Vollkornnudeln: ca. 300 kcal, 13 g Protein, 1.5 g Fett, 25 g Kohlenhydrate
- Thunfisch (in Wasser, abgetropft): ca. 90 kcal, 20 g Protein, 0.5 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
- Gemüse (variiert je nach Sorte): ähnlich wie zuvor beschrieben
Nährwertangaben (pro Portion):
- Portion enthält etwa 100 g Vollkornnudeln, 100 g Thunfisch und 150 g Gemüse
- Gesamtnährwerte: ca. 450 kcal, 30 g Protein, 1.5 g Fett, 80 g Kohlenhydrate
Diese Rezepte bieten nicht nur eine gute Portionierung für den Meal Prep, sondern auch einen ausgewogenen Nährstoffgehalt, der eine gesunde Ernährung unterstützt. Die Nährwertangaben können je nach genauer Zubereitung und den verwendeten Zutaten variieren.