Das zyklusbasiertes Training berücksichtigt die natürlichen hormonellen Schwankungen des weiblichen Körpers und passt Trainingsintensität sowie -art entsprechend an. Diese Methode ermöglicht es Frauen, ihre Leistungsfähigkeit zu optimieren, das Verletzungsrisiko zu minimieren und PMS-Symptome zu lindern.
🔄 Die vier Phasen des Menstruationszyklus und ihre Bedeutung für das Training
1. Menstruationsphase (Tag 1–5)
In dieser Phase sind Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig, was zu verminderter Energie und erhöhter Schmerzempfindlichkeit führen kann. Leichte Aktivitäten wie Yoga, Dehnübungen oder Spaziergänge fördern die Durchblutung und können Menstruationsbeschwerden lindern.
2. Follikelphase (Tag 6–14)
Der steigende Östrogenspiegel verbessert die Energie und fördert den Muskelaufbau. Dies ist die ideale Zeit für intensives Training wie Krafttraining oder HIIT.
3. Ovulationsphase (um Tag 14)
Während des Eisprungs erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, was die Ausdauer steigert. Allerdings erhöht sich auch die Verletzungsanfälligkeit aufgrund der Lockerung von Bändern und Sehnen. Moderates Ausdauertraining ist empfehlenswert.
4. Lutealphase (Tag 15–28)
Der Progesteronspiegel steigt, was zu erhöhter Körpertemperatur und schnellerer Ermüdung führen kann. Leichtes bis moderates Training wie Pilates oder lockeres Joggen unterstützt die Regeneration.
🥗 Zyklusbasierte Ernährung: Den Körper optimal unterstützen
Die Ernährung ist ein entscheidender Hebel, wenn es darum geht, das zyklusbasiertes Training effektiv zu gestalten. Die hormonellen Veränderungen im Monatszyklus beeinflussen nicht nur die Stimmung, Energie und Leistungsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel, den Nährstoffbedarf und das Hungergefühl. Mit der richtigen Ernährung kannst du diese Schwankungen gezielt ausgleichen und deinen Körper in jeder Phase optimal versorgen.
🔸 1. Menstruationsphase (Tag 1–5): Regeneration & Eisen auffüllen
Fokus: Blutverlust, Entzündungen, niedriger Energiepegel
Empfehlung:
-
Eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Spinat oder Kürbiskerne zur Kompensation des Eisenverlusts
-
Vitamin C zur verbesserten Eisenaufnahme (z. B. in Zitrusfrüchten, Paprika)
-
Wärmende, nährende Speisen wie Suppen oder Eintöpfe zur Unterstützung bei Krämpfen
- Magnesium & Omega-3-Fettsäuren gegen Krämpfe und Entzündungen
Supplement-Tipp:
→ Eisen + Vitamin C Kapseln zur Unterstützung des Blutaufbaus und Immunsystems!
🔸 2. Follikelphase (Tag 6–14): Energie aufbauen & Muskeln unterstützen
Fokus: Muskelwachstum, Fettstoffwechsel, Leistungssteigerung
Empfehlung:
-
Komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln) für konstante Energie
-
Mageres Protein (Tofu, Fisch, Hülsenfrüchte) zur Unterstützung des Muskelaufbaus
-
Gute Fette (Avocado, Nüsse, Leinsamen) für Hormonbalance
- B-Vitamine für Energiestoffwechsel und Hormonregulation
Supplement-Tipp:
→ Vitamin B12 für Fokus, Nerven & Power in der leistungsstärksten Phase
🔸 3. Ovulationsphase (um Tag 14): Spitzenleistung & Entzündungshemmung
Fokus: Höchste Leistungsfähigkeit, erhöhte Verletzungsgefahr
Empfehlung:
-
Proteinreich & leicht verdaulich (z. B. gekochte Eier, Lachs, grüne Smoothies)
-
Antioxidantien (Beeren, Brokkoli, Kurkuma) zur Zellreparatur
-
Zink & Selen (Kürbiskerne, Paranüsse) für die Immunabwehr
Supplement-Tipp:
→ Omega-3 Kapseln zur Reduktion von Entzündungsprozessen & für gesunde Zellstrukturen
🔸 4. Lutealphase (Tag 15–28): PMS mildern & Gelüste managen
Fokus: Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Müdigkeit
Empfehlung:
-
Magnesiumreiche Lebensmittel (Bananen, dunkle Schokolade, Mandeln) gegen PMS & Wassereinlagerung
-
Komplexe Kohlenhydrate zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Haferflocken, Vollkornprodukte)
-
Adaptogene wie Ashwagandha zur Stressbewältigung
-
Hydration: Viel Wasser und Kräutertees gegen Blähungen
Supplement-Tipp:
→ Magnesium Kapseln & Ashwagandha zur Unterstützung in der hormonell anspruchsvollen Phase
🧠 Zyklus & Verdauung: Auch dein Darm spürt den Rhythmus
Nicht nur Muskeln und Stimmung unterliegen hormonellen Schwankungen – auch das Verdauungssystem reagiert. In der Lutealphase kann es z. B. vermehrt zu Blähungen oder träger Verdauung kommen. Eine bewusste Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln (Hafer, Gemüse, Flohsamen) sowie probiotischen Quellen (z. B. Joghurt, fermentierte Produkte) kann hier entgegenwirken.
Produkte von athletic-supplements.at für zyklusbasiertes Training
Basierend auf den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus können folgende Produkte aus deinem Shop unterstützend wirken:
-
Eisen + Vitamin C Kapseln: Ideal während der Menstruationsphase zur Unterstützung des Eisenhaushalts.
-
Magnesium Kapseln: Hilfreich in der Lutealphase zur Linderung von PMS-Symptomen und Muskelentspannung.
-
Vitamin B12: Unterstützt die Energieproduktion und kann während der Follikel- und Ovulationsphase die Leistungsfähigkeit steigern.
-
Omega-3 Fettsäuren: Fördern die Herzgesundheit und können entzündungshemmend wirken, besonders in der Lutealphase.
-
Ashwagandha Kapseln: Adaptogen, das helfen kann, Stress zu reduzieren und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.
✅ Fazit: Dein Körper, dein Rhythmus
Das zyklusbasiertes Training ermöglicht es Frauen, im Einklang mit ihrem Körper zu trainieren, die Leistung zu maximieren und das Wohlbefinden zu steigern. Durch die Berücksichtigung der verschiedenen Zyklusphasen und eine angepasste Ernährung sowie Supplementierung können Trainingserfolge optimiert werden.